Aoki Blog

最近は主に筋トレ、英語学習、情報モラル、シェアハウス生活について書いています。記載内容はあくまで個人の見解です。

筋トレ中の食事のPFCバランスに問題が無いか調べてみた

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筋トレを開始して1年でかなり体型が変わってきました。

www.aokiisao.com

 

 

いろいろ情報収集していく中で体を変えていくために最も重要なのは食事だということを知りました。感覚としては重要度は筋トレ3割、食事4割、睡眠2割、他1割といった感じです。

 

どんな食事をしてきたかをちゃんと振り返ってみて、PFCバランス的にどうなのかを見直してみたいと思います。実はちゃんとカロリーやPFCバランスを計算したことが無かったので。。。

(P=Protein F=Fat C=Carbohydrate の略です)

 

5つのステップで算出します。参考にしたのは以下の本です。 

 

 

1.1日の基礎代謝を計算する

まずはカロリー計算。

1日に必要な基礎代謝は以下で計算できるらしいです。

 

男性:10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢+5=基礎代謝

女性:10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢+161=基礎代謝

 

自分の場合で計算してみます。以下のサイトで身長、体重、年齢を入れるだけで計算できます。

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

 

計算してみたところ

10✕75+6.25✕177-5✕35+5=1686.25Kcal

が基礎代謝とのこと。

 

2.1日の消費カロリーを計算する

(1)アクティブ度が低い人は基礎代謝✕1.2

(座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度)

 

(2)アクティブ度がまあま高い人は基礎代謝✕1.55

(立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている)

 

(3)アクティブ度が高い人は基礎代謝✕1.725

(立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている)

 

自分の場合は座り仕事が多いけどジムに行くこともあるので、どれくらいがいいのだろうか。。。

自分はデスクワークなので(3)は滅多にない。

運動できない日は(1)なので1,686.25Kcal✕1.2=2,023.5Kcal

運動できる日は(2)で考えてみると1686.25Kcal✕1.55=2613.688Kcalとなる。

 

これ以降は簡略化のために(2)のみで考えてみます。

 

3.1日で摂取すべき総カロリーを計算する

どの程度のカロリーを摂取したらよいかを計算します。このとき、上記で求めたカロリーのプラスマイナス20%の範囲に収めるとよいとのこと。

 

プラス20%で筋力増強

プラスマイナス0%だと現状維持

マイナス20%で減量

 

このときに、プラス20%を超えると筋肉だけでなく脂肪も増えるし、マイナス20%を下回ると脂肪だけでなく筋肉も落ちやすいので、20%の範囲内に収めたほうがいいらしいです。

 

(1)増量したいなら 2,613✕1.2=3,136Kcal
(2)維持したいなら 2,613Kcal
(3)減量したいなら 2,613✕0.8=2,090Kcal

 

となります。

 

簡略するために維持するケース(3)で考えます。

 

4.目的ごとに各マクロ摂取量を割り出す

(1)たんぱく質は体重の2倍
(2)脂質は総カロリーの25%
(3)炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたもの

 

とのことです。参考にすると

 

(1)たんぱく質

たんぱく質 75✕2=150g

 ↓

たんぱく1gは4Kcalなので、150✕4=600Kal

 

を摂取します。これは運動強度関係なく必要みたいです。(150gってなかなか多い気がするけど。。。)

 

(2)脂質

脂質は総摂取カロリーの25%とのことなので

2,613✕0.25=653Kcal
 ↓
脂質は1gで9Kcalなので653Kcal÷9Kcal=72gを摂取するとよい

 

(3)炭水化物
たんぱく質と脂質を除いた残りのカロリー

 

2,613(消費Kcal)ー600(たんぱく質)ー653(脂質)=1,360Kcal

 ↓

1,360÷4=340gを摂取するとよい

 

運動するかしないかで全て整理してみました。

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※たんぱく質は常に体重✕2推奨なので、75✕2=150gを摂取します。 

 

お茶碗一膳のごはんが約160gなので、運動しない日は2膳も食べられないという計算になります。。。やっぱり運動しないといけませんね。

 

5.上記を参考にして食事をする

この計算をするために最近の食事をメモしておきました。

計算する場合は以下のサイトが活用できそうです。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

 

 PFCバランスを計算してみるとこうなります。

(プロテイン以外のサプリは省略)

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1食で400kcalは少ないですね。もうちょっと炭水化物を食べてもいいかもしれません。 

1食あたり30~40gのたんぱく質を目指しているので、一応合格です。バナナの炭水化物が意外と少ないのは気づいてよかったです。

 

 

昼食です。

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 イオンのサラダチキンは超便利です。100gあたり100円くらいなので、普通に鳥ムネ肉買うのとあんまり変わらない気がします。

サバ塩も最近のマイブームです。安い、美味い、健康にいい、焼くだけなので簡単です。 

 

 夕食です

 

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マグロの高たんぱく低脂質っぷりに驚きました。ブリと比べて全然違いますね。予想以上でした。

 

これらに加えて、運動した場合はプロテインを25~40gほど摂取します。

 

合計すると。。。

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うーん、最重要ポイントであるたんぱく質150g摂取はクリアできてます。

しかし、ちょっとカロリーが足りない気がします。運動しない日なら「維持」、運動した日なら「減量」になりますね。つまり脂肪が減っていく一方です。

減量はある程度できて現在体脂肪率10%前後なので、筋肉つけるためにもう少し炭水化物をとろうかな。。。

 

いや。そういえば。 

週に2~4回は飲み会で暴飲暴食してるので、それでたぶんチャラになってます。飲酒の回数も考慮した上でPFCバランスを考えていければと思います。

 

 

 

 

 

※おまけツイート。他の日の食事をいくつかメモしていました。せっかくなのでここにメモ代わりに残しておきます。