「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」が自分の周辺で話題になっていたので読んでみました。
健康情報って世の中にありすぎて「◯◯の◯◯という成分がよい」と言われるとそればかり食べて、次の紹介があればそれを食べて。。。の繰り返しになりがち。自分もその傾向ちょっとあります。はい。
結局本当に健康なのかどうかではなくて、テレビを見てくれたり本を買ってくれたり食品を買ってくれることを目的にしたマーケティング的な色が濃いそうな。
そんな状況に対して注意喚起をしつつ、徹底的にエビデンスに基づいて現時点で健康によい食事を紹介している本です。
エビデンスをとことん重視しているので最近話題になった「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」についても否定していました。それって個人の感想だよね？というスタンス。
そうではなくとことんエビデンスを引用しながら、健康によい食品が紹介されています。大量に出版されている健康本の中では信頼できるものなのではないかと思います。
積極的に摂取したほうがよいものについて、覚えておきたいと思った点を備忘としてまとめておきます。
１．精製されていない炭水化物
玄米や蕎麦のように精製されていない茶色い炭水化物は体によく、逆に精製された白米やうどんやラーメンのような白い炭水化物は体に悪い。玄米には胚乳（はいにゅう）、胚芽（はいが）、ぬか、が含まれておりビタミンや食物繊維が豊富。しかし白米はそれらが削がれほとんど砂糖に近い状態とのこと。いろいろ栄養が削がれている状態だという。
ただ、いろいろ栄養が削がれている状態がなぜ悪いか、、、というのは本書ではあまり語られていない。（もしかしたら本書に掲載されている豊富な参考文献のどれかに記載があるかもしれないが）
どこかで聞いた話だと、糖質単体で摂取すると一気に血糖値が上がって、それが体に悪かった気がします。忘れた。。。
２．野菜と果物（ジュースは除く）
生野菜でなくてもよくてスープやゆで野菜でも構わない。重要なのは加工した果物・野菜ジュースは含まないということ。フルーツジュースは果糖のみで食物繊維が除かれており、血糖値上昇・糖尿病のリスクが高い。
野菜ジュースについてはエビデンスが無いので健康にいいのか悪いのかはまだ明確になっていない。加工されていない野菜は健康によいというエビデンスはあるので、野菜も加工しないものを摂取するとよい。
どれだけ摂取すればよいか？果物1単位を「バナナなら1/2本、リンゴなら小玉1つ」と考える。野菜1単位を小皿1つと考えると、1単位増えるごとに全死亡率（原因に関わらず死亡する確率）は5%ほど減るという。5単位以上摂取しても死亡率は変わらない。
４．オリーブオイル・ナッツ類
記載されている推奨量はオリーブオイルが1日大さじ4杯。（けっこう多いな）
ナッツ類は1週間に90g以上。
５． 魚
1日あたり60g摂取するとよい。それ以上摂取しても死亡率という点では大きな変化は見られなかった。魚に含まれるオメガ3脂肪酸がよいらしく、オメガ脂肪酸は1日0.1gだけの摂取でも効果あり。
６．摂取したほうがよいもの、悪いものまとめ
本書から引用
【積極的に摂取することが推奨される食品】
・オリーブオイル・・・大さじ4杯／日以上
・ナッツ類・・・90g／週以上
・生の果物（加工品は含まない）・・・３単位／日以上
・野菜（加工品は含まない）・・・２単位／日以上
・魚（特に脂ののった魚）、海産物・・・170～260g／週以上
・豆類・・・小皿3/4杯／週以上
・赤い肉（牛肉や豚肉）を、白い肉（鶏肉）に置き換える
【摂取しないことが推奨される食品】
・炭酸飲料（加糖飲料）・・・コップ1杯（200cc）／日未満
・甘い物（ケーキ、クッキー、甘いパンなど）・・・小さいサイズのもの3個／週未満
・バターやマーガリンなどのスプレッド・・・小さじ1杯／日未満
・赤い肉（牛肉や豚肉）や加工肉（ハムやソーセージなど）・・・85g／日未満
最近の食事
こんな感じです。早速影響受けてます。玄米（これは以前から食べてる）、鶏肉、水菜、ツナ、キムチ、納豆、味噌汁
玄米、ほうれん草、ツナ、鮭、鳥の唐揚げです。
野菜のドレッシングはオリーブオイルと醤油とわさびと酢を混ぜて作成。
りんごやバナナも積極的に食べてます。
精製しない炭水化物、野菜、果物、を意識してます。
そして、上記とはやや方針違いますが
筋トレにもハマっているのでプロテインやサプリ系も増えてきました。徐々に凝ってきておりイギリスで有名なマイプロテイン購入しちゃいましたよ。（筋トレ・サプリ系について語ると話が逸れるのでここではあんまり書きません）
別の本も参考までに読んでみようかな。でもKindle本が出てないのでためらう。
究極の食事はちょうど今読んでるところ。しっかりエビデンスを取り上げてる本。「エビデンス原理主義」みたいな感じかな。 佐々木敏という方の本もいいとブコメに書いてあったので、それと読み比べてみようかな。 / “医学的に｢健康に良い食…” https://t.co/u7a2g4yUrf
— 青木勲 (@aokiisao130) 2018年4月24日
はい。玄米・魚・野菜・果物・ナッツ・オリーブオイルを摂取する生活が始まりました。
きっと今後2年くらい経過したら違う本読んで影響を受けて違う食品を食べる生活に変わることでしょう。。。それがいいのか悪いのかは分かりません。
とりあえずやってみます。数年後に気が向いたらあくまで個人の感想というスタンスで何か書くかもしれません。
