筋トレが1年間続いたので、やってきたことをざっくり書いてみます

明確には覚えていないのですが2017年の8月ごろから筋トレを習慣としてきました。（厳密な測定を開始したのは11月から）

人生で3回ほどチャレンジしてみて挫折していましたが今回は初めて続いており、1年が経過して着実に体は変わってきました。

サッカーを一緒にやる人からは「筋肉すごいな」と言われるようになり一応は肉体改造に成功しているようです。（ただし会話の最後には「お前はどこを目指しているんだ？」と言われますが笑）

そして筋トレや食事についての質問をされるようになってきたので、人体実験の結果をここでざっくり書いてみようと思います。これから筋トレしようとしている方、もしくは筋トレ中の方の参考になれば幸いです。

約1年間の筋トレの成果

TANITAの体組成計で毎日計測していました。

体重

73.97kgから75.21kgまで増加（+1.24kg）

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体重の変化だけ見ていてはいけません。大切なのは脂肪と筋肉の数値です。

体脂肪率

14.3%から10.8%まで減少（-3.5%）

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見た目が変わった一番の理由です。

筋肉量

筋肉量の変化は体重と体脂肪率から求めることができます。

・体重✕体脂肪率＝体脂肪

・体重ー体脂肪＝除脂肪体重

・除脂肪体重／２＝筋肉量

・筋肉量／体重＝筋肉率

計算してみたところ、筋肉率は42.9%から44.6%まで変化したようでした。

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一般的に筋肉率は男性が
３１％未満→低い
３１～３５％未満→標準
３５～３９％未満→やや高い
３９％以上→高い

とのことなので、1年前の時点で「高い」の分類に含まれていたので変化についてインパクトは示せず。（ちなみにボディビルダーは60%とかになるらしいです。絶対無理です。）

この変化だけ見せると効果は微妙に思えるかもしれません。。。まあ、実際に体つきを見た人からは「すげーな」とは言われますが。。。写真掲載はここでは自重します。。。

ちなみに女性の場合は以下らしいです。参考まで
２６％未満→低い
２６～２８％未満→標準
２８～３０％未満→やや高い
３０％以上→高い

食事に関してやってきたこと

ポイントは

・たんぱく質を多く摂取する。特に筋トレ後にプロテイン飲むのは必須
・糖質も取る（筋肉を増やすために必要と言われているため）
・ただし糖質は取るが、運動前後以外では低GI食品の玄米を主に食べる
・3食ちゃんと食べる。時間が空いてしまう場合はプロテインやナッツを摂取する
・アルコールを摂取する回数は減らしている（週に1～3回まで。それでも多いかも）

といったところです。

そして以下の書籍も参考にしてます。（これは筋トレというより、健康全般を考えています。ただし筋トレの際に気をつけることと相反することはあまり無いので併用できます）

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

posted with ヨメレバ

津川友介東洋経済新報社 2018年04月13日

ポイントは

・精製されていない茶色い炭水化物（低GI食品）を食べる（玄米、そば、オートミール）
・魚、野菜、果物、ナッツ類、よい油（オメガ3など）を摂取する
・牛肉、豚肉、お菓子全般、甘い飲みのも、野菜ジュース、悪い油は避ける

といった点です。

サプリについては今は以下を摂取しています。
・プロテイン
・マルトデキストリン（粉飴）（糖分）

この2つは必須です。マルトデキストリンがなければバナナやおにぎりなどの炭水化物をとります。（上記２つはサプリという分類にするのが微妙かも）

（プロテインや各種サプリはマイプロテインで購入しています。紹介コード「PRRN-R1」を入力していただくと少し安くなりますので、よければ使ってください。国内有名メーカーのものよりも半額近くで購入できる場合もあります）

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あとはオマケで
・マルチビタミン
・オメガ３
・クレアチン
・αリポ酸
・カルニチン
・アルギニン＆シトルリン

を摂取しています。

写真で見るとこんな感じです。

一年かけて肉体改造してきたら知り合いから「普段何食べてるんですか」って聞かれた。肉体改造は運動3割、食事7割と言ってもいいくらい、食事が重要になるからね。
でも今日は少し例外。豚肉キムチ炒めはサッカーに向けて体力つけるために久々に作った。普段は魚です。
米は低GIの玄米。野菜多め。 pic.twitter.com/8W4PP2RM6h
— あおきいさお@筋トレ&英語勉強中 (@aokiisao130) 2018年9月27日

昨日に引き続き朝食編。
低GIのオートミール30gと無脂肪牛乳200mlで混ぜて飲む。
水200mlにプロテイン25gとクレアチン3gを混ぜて飲む。
バナナ1本とヨーグルト70g程度。
最後にマルチビタミン&ミネラル、αリポ酸、オメガ3のサプリを1粒ずつ。
朝は時間が惜しいのでこんなメニュー。（あまり勧めない） pic.twitter.com/aoldcY7WVF
— あおきいさお@筋トレ&英語勉強中 (@aokiisao130) 2018年9月28日

明日からサッカー合宿なので筋肉に必要なものを準備

・プロテイン25gとクレアチン3gを配合したもの（3回分）
・マルトデキストリン（粉飴）120g（約4回分）
・BCAAを39g（3回分）
・各種サプリメント（オメガ3、MVM、アルギニン&シトルリン、カルニチン、αリポ酸）

…何をしに行くんだろう #筋トレ pic.twitter.com/JyuYh6dN3K
— あおきいさお@筋トレ&英語勉強中 (@aokiisao130) 2018年9月28日

トレーニングに関してやってきたこと

筋トレについて解説しているサイトを見ながらメニューを考えています。

ポイントは
・筋トレした部位は48～72時間は休ませる
・最初のころは1回のトレーニングで全身をやっていた
・現在は「三角筋」「大胸筋」「上腕三頭筋」の日（トレーニングメニュー「A日」）と、「背筋」「下半身」「上腕二頭筋」の日（トレーニングメニュー「B日」）に分ける
・1回のトレーニングは1時間程度。週に3～4回実施（主に土日か、平日夜中）
・同じ動作を8～12回実施して限界が来て1セットとして、1部位について3～4セット実施する
・近所の「エニタイムフィットネス」という24時間営業のジムを利用している

などです。